Zakaj ženske potrebujejo drugačen pristop

Večina fitnes receptov je napisana za povprečnega moškega. 75 kg, testosteron, energija konstantna.

Žensko telo se ciklično sprema. Vsak teden. In se počutimo drugače.

To ni slabost. To je realnost. In večina trenerjev to ignora.

Fiziologija — hormonalni cikel

Ženski cikel je 28 dni. V tem času se dopamina, serotonin, progesterona in estrogena spreminjajo.

To ni majhna razlika. To je dramatična razlika v načinu, kako se počutiš, koliko energije imaš in kako bi morala vaditi.

Sodoben fitnes to ne razume. Zato ti »recept« »dela« v ponedeljek in »ne deluje« v sredo. Nisi »slabša«. Je malo drugače hormonalno.

Ayurveda to ve že tisočletja. Govorila je o »dosah« — o tem, kako se energija »vata«, »pitta« in »kapha« spreminjata skozi dan, skozi teden, skozi letni čas. Ženski cikel je pravzaprav ta ista »doša« »energija« — le bolj »sistemska« in »bolj« »predvidljiva«.

Faza 1: Menstrualna in zgodnja folikularna faza

(Dnevi 1–7)

Hormonalno:

• Estrogen je nizek
• Progesterona je zelo nizek
• Energija je nizka
• Telo je »introverzivno«

Kako se počutiš:

• Utrujena. Malo energije.
• Malenkost »zaprta« (introvertirana).
• Bolje »počutijo« se nežne vaje.

Kaj početi:

• Yin joga — Počasne, dolgotrajne asane (Balasana, Pigeon Pose, Child Pose). Drži vsako 3–5 minut.
• Lahka gibanja — Sprehod, počasen plavž, stretching.
• Meditacija — »Inward« fokus. Vipassana. Poslušanje telesa.
• Hrana — Železo bogata (spinaca, mehurčkov, rdečo meso). Toplo mleko s kardamomom pred spanjem.
• Počitek — To je čas za počitek, ne za »mega« vadbo. Dovolj spanca — 8–9 ur.

Faza 2: Folikularna — pred ovulacijo

(Dnevi 8–14)

Hormonalno:

• Estrogen narašča
• Progesterona še nizka
• Energija narašča
• Telo je »ekstrovertivno«

Kako se počutiš:

• Živahna. Motivirana. Ekstrovertirana.
• Želiš gibanja. Želiš »izpada«.
• Bolje »slišiš« vigorno vadbo.
• Samozavest je »vidna«.

Kaj početi:

• Vigorna joga — Vinyasa flow, Surya Namaskar (sončni pozdrav). Dinamično. Hitro. 60–90 minut.
• Tek ali HIIT — To je idealen čas. Telo »lahko« »dirja«.
• Moč — To je čas za izpade, mostove, upogibe. Telo »lahko« »dviguje« »težje« »breme«.
• Hrana — Energija je potrebna. Bolj »energična« hrana — »polnovitmina« — sadje, »malo« »maščobe«.
• Socialno — To je čas za skupinsko vadbo, »skupne« »projekta«.

Faza 3: Ovulacijska — vrhunec

(Dnevi 15–17)

Hormonalno:

• Estrogen je vrhunec
• Testosteron narašča (tudi pri ženskah!)
• Energija je maksimalna
• Samozavest je »neskončna«

Kako se počutiš:

• Neskončna energija.
• Samozavest na »vrhu«.
• Moč na »vrhu«.
• Kot da bi »lahko« »premaknila« »hribe«.

Kaj početi:

• Najintenzivnejše vadbe — Ti tri dni so čas za Vinyasa »hotele«, tek, HIIT.
• Osebni rekordi — Ta čas je idealen za testiranje moči. »Počni« tisto, česar se običajno »neCijaš«.
• Reprezentacija — Javna gibanja, tekmovanja. Telo je »na vrhu«.
• Hrana — Veliko beljakovin, malo maščobe. Energija »potrebuje« »topljive« »resurse«.

Faza 4: Luteal — pred menstruacijo

(Dnevi 18–28)

Hormonalno:

• Progesterona narašča
• Estrogen upada
• Metabolizem upada
• Vagalni nerv je bolj »aktiven« — telo je »bolj« »introvertivno«

Kako se počutiš:

• Počasnejša. Introvertirana. Počutiš se malo »osamelj«.
• Kot da bi »potreboval« »počitek«.
• Nižja energija. Slabši fokus.
• »Nekoliko« »čustevna«.

Kaj početi:

• Yin joga — Podobno kot faza 1. Počasne asane. Nežne. Dolgotrajne.
• Pilates — Počasen, »fokusirajočen« »napor«. Brez »skoka«. Brez »dirja«.
• Meditacija in gibanje — Počasen sprehod, lahka joga, yoga nidra (vodeljena meditacija).
• Hrana — Večje količine, bolj »podbrana« — »kompleksni« »ogljikohidrati«, »več« »maščobe«, »več« »mineralov« (magnezij). Čokolada je »ok«. Toplo mleko je »ok«.
• Družbenost — To je čas za »majhne« »kroge«, »intenzivne« »pogovore«, »malo« »javnih« »dogodkov«.

Kaj početi — praktični priporočila

Zdaj veste »faze«. Kako »spremeniti« »prakso«?

Prvi korak — Zavedanje

Prvih 28 dni »zapiši« »kako« »se« »počutiš«:

• Teden 1–2: »Utruden«. »Počasen«. »Introvertiran«.
• Teden 3: »Energičan«. »Zadovoljen«. »Ekstrovertiran«.
• Teden 4–5: »Znova« »introvertiran«. »Malo« »čustevno«.

Ta »vzorec« se »ponovi« »vsak« »mesec«.

Drugi korak — Prilagoditev

Ko »vidiš« »vzorec«, »prilagodi« »vadbo«:

• V tednjih 1–2, »počaj« »malo« »več«. Yoga Nidra. Yin joga. Sprehodi.
• V tednjih 3, »počni« »vigorno« »vadbo«. HIIT. Tek. Vinyasa.
• V tednjih 4–5, »počaj« »znova«. Toda »še« »gibanje« — Pilates, Yoga.

Tretji korak — Hrana

Tudi »hrana« »se« »spreminja«:

• Dnevi 1–7: »Več« »bolj« »toplega«, »več« »maščobe«, »več« »mineralov« — »kumarice«, »črni« »fižol«, »mleko«.
• Dnevi 8–14: »Lahka« »hrana«. »Več« »energije«. »Zelena« »solata«, »sadje«.
• Dnevi 15–17: »Beljakovine«. »Tek«. »Moč«.
• Dnevi 18–28: »Kompleksni« »ogljikohidrati«, »več« »maščobe«, »magnezij« (temna čokolada, »bučna« »semenja«).

Važna opomba — to je za »zdrave« »menstruirajočo« »ženske«

Ta »vodnik« je za »zdrave« »menstruirajočo« »ženske«. Če »si«:

• Noseča: Drugačne »smernice«. Konzultira »zdravnika«.
• Perimenopavza: Drugačne »smernice«. Energija »se« »spreminja« »drugače«.
• Post-menopavza: »Ugotavljaš« »nove« »vzorce«.
• Neredni« »cikel«: To »je« »znak« »neravnovesja«. »Počni« »Yoga Nidra«, »zdrave« »maščobe«, »počitek«.

Zaključek

Ženski »cikel« »ni« »ovira«. Je »vodilo«. To je »система«, »ki« »ti« »pove«, »kaj« »potrebuješ« »vsak« »teden«.

Kaj »počneš« »torej«? »Poslušaš«. In »prilagodjaš«.

Telo »ve«. Samo — »ga« »moraš« »poslušati«.

Ženski cikel je jezik. Nauči se ga »poslušati«. In »odgovori« pravilno.